フルリモートで働くSEの皆さん、「理想の椅子」を手に入れても、座りっぱなしによる疲労はゼロにはなりません。
タスクに集中したいのに、夕方になると襲ってくる体の重さや、集中力の低下に悩んでいませんか？
「たかが座りすぎ」と侮ってはいけません。元理学療法士の私から見ても、「座りすぎ」はもはや現代病。長時間同じ姿勢を続けることで、全身の血流が悪化し、筋肉が硬直し、様々な不調を引き起こす「静的疲労」が深刻な問題になっています。最悪の場合、エコノミークラス症候群のようなリスクさえ潜んでいます。
この記事では、元理学療法士（PT）の専門知識と、長時間デスクワークをする現役SEとしての経験を融合させ、忙しいあなたでも会議の合間やちょっとした休憩時間にできる、「5つの超効率ストレッチ」を徹底解説します。
この記事を読めば、あなたの体に蓄積する疲労を効果的にリセットし、生産性を維持するための「リセット習慣」を手に入れることができます。
Contents
【PT解説】なぜ「たった5分」で疲労をリセットできるのか？（理論編）
「動的ストレッチ」のメカニズム：血流を促し、瞬時に体を温める
一般的な静的ストレッチ（ゆっくり伸ばす）も有効ですが、短時間で体をリセットしたいSEには、筋肉を動かしながら血流を促す「動的ストレッチ」が圧倒的に効果的です。
静的ストレッチとは、筋肉をじわ〜とゆっくり伸ばすストレッチで、これをすると筋肉はリラックスモードになります。一般的に「ストレッチ」と言うとこちらのことを指すことが多いです。
一方動的ストレッチとは、筋肉を伸ばす・縮めるをリズムよく反復させるストレッチで、これをすると血流が良くなったり、筋肉がほぐれつつも力を発揮しやすい状態になります。運動の前にはこちらのストレッチをする方がパフォーマンスが良くなるとも言われています。
椅子に座りっぱなしでこり固まった筋肉をリラックスさせる、という点では静的ストレッチでも十分ですが、静的疲労を解消するためには血中の疲労物質を流すために血流を促すことが重要です。血流を促すためには動的ストレッチが効果的、というわけです。
狙うべきは「肩甲骨」と「股関節」：全身の疲労に直結する2大ポイント
座り姿勢が続くことで最も固まりやすく、全身の疲労感や姿勢の崩れに直結するのが、「肩甲骨」と「股関節」です。この2箇所に効率的にアプローチすることで、短時間で最大の疲労回復効果を狙います。
肩甲骨は作業に集中するあまり猫背になると疲労が蓄積し、そのままにすると猫背が習慣化してしまいます。「仕事終わりに背中がバキバキになっている」「背中を反らすようにすると気持ちがいい」というのはデスクワークする人は誰しも感じたことがあるのではないでしょうか。
また、股関節が固まってしまうと、骨盤を立てた姿勢で保持するのが難しくなってしまいます。骨盤が崩れると腰痛になるだけでなく、その上に繋がる背骨も理想の形から崩れてしまい、その結果背中・首・頭など各所に疲労が蓄積、痛みが発生してしまうこともあります。
以上の理由から、肩甲骨と股関節に対し効率的にアプローチすることが全身の疲労回復には効果的と言えます。
元PTが厳選！会議の合間にできる「5つの超効率ストレッチ」（実践編）
それでは実際にどのようなストレッチをしたらいいのか具体的に解説します。いきなり全てのストレッチをカンペキにやるのは難しいので、「これならできそう！」と思えるものから少しずつ取り入れてみましょう。
【肩・首スッキリ】肩甲骨はがし「Wストレッチ」
- ターゲット： 頑固な肩こり、巻き肩、首の痛み
手のひらを前に向けて両手を頭の横に持ってきます。正面から見た時に腕がWの形になっているイメージです。そのまま肘の高さが変わらないようにしながら、両肘を体の正面でくっつける↔︎両肘を後ろに引きながら胸を張る、を繰り返します。
5秒かけて息を吐きながら肘を前へ、5秒かけて息を吸いながら肘を後ろへ、というようにゆっくり動かしましょう。この時背中の筋肉の伸び縮みと肩甲骨が動くのを意識するようにします。無理のない範囲で動かすようにしてください。
【腰・背中ラクに】座ったまま「背骨ツイスト」
- ターゲット： 長時間座りっぱなしの腰痛、背中の張り
椅子に座ったままゆっくり上半身を捻ります。背もたれや肘掛けなどを引っ張ってもいいです。息を吐きながら捻り、息を吸いながらゆっくり元に戻りましょう。
【股関節解放】腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばす「ランジストレッチ」」
- ターゲット： 立ち上がるときの腰痛、足のむくみ、冷え
腸腰筋は前側の足の付け根にある筋肉です。椅子に長く座っていると腸腰筋が縮こまった時間が長くなってそのまま硬くなり、骨盤が過剰に前に傾いた姿勢になります。いわゆる「反り腰」になって腰痛の原因になるのでしっかり伸ばしたい場所ですね。
また前側の足の付け根には足の太い血管も通っているので、ストレッチで血流を良くすると足のむくみも改善します。
具体的なストレッチの方法です。足を前後に大きく開き、前足のひざが90度になるよう腰を下ろします。この時、後ろ足の前側が伸びることを意識しましょう。
結構太ももの筋力が必要な動きなので、机などを支えにしながらゆっくり腰を下ろす、立つを繰り返しましょう。
【全身リフレッシュ】一気に血流改善！「バンザイ＆脱力スクワット」
- ターゲット： 全身の倦怠感、集中力低下、気分転換
立った姿勢から足を肩幅より少し広く開きます。次に両手をバンザイします。
ここからスクワットをするのですが、ゆっくりしゃがむのではなく、腕の振りで勢いをつけながら素早くしゃがみます。膝の力を一瞬抜くように意識すると早くしゃがめますよ。立ち上がる時も腕の振りで勢いをつけつつ、最初のバンザイの姿勢に戻ります。
【目の疲れ解消】眼精疲労を癒やす「頭皮マッサージ＆目の温め」
- ターゲット： 眼精疲労、頭痛、ドライアイ
長い時間モニターを見ていたり猫背でいたりすると、目が疲れたり頭が重く痛いような感じになることはありませんか？
目の周りを温めたり、頭皮のマッサージで血流を良くし症状の軽減を狙います。
目を温めるには濡れタオルをレンジで温めたり、市販の温めて使う用のアイマスクを利用してもいいですね。
マッサージについては「なぜ頭皮？」と思うかもしれませんが、頭の筋肉・皮膚は首の後ろ〜背中と繋がっているので、長時間の猫背で静的疲労が溜まることがよくあります。それが原因で頭痛を起こすこともありますので、頭皮のマッサージは効果的です。
【習慣化のコツ】三日坊主を防ぐ！SEのための「リセット習慣」導入術
ここまでストレッチが必要な理由と具体的なストレッチ方法について解説しました。
しかし、実際にこれらのストレッチを毎日続けるとなると中々難しいのが現実です。気持ちはとてもわかります。
余談ですが、理学療法士として働いていた時、ストレッチの指導もよくしていましたが、本当に実践できた人は10人中1人くらいでした（私の指導力不足も大きな理由の一つではありますが）。
要はそれだけ「ストレッチの習慣化」は難しいということです。ではどうすればいいのか。ポイントは「仕組み化」です。
「ポモドーロ・テクニック」と組み合わせて、休憩を自動化する
SEではよく使われるものですが、「ポモドーロ・テクニック」と組み合わせます。
「ポモドーロ・テクニック」とは、25分の作業集中＋5分の休憩を繰り返すことで作業効率をあげる手法です。この25分集中＋5分休憩のサイクルの中に、ストレッチを組み込むことで、無理なく習慣化できます。
Slack/カレンダーの通知機能を活用！「仕事の一部」として自動リマインド
他にはSlackやカレンダーのリマインド機能を利用する方法もあります。
休憩時間を通知する設定を利用し、ストレッチを「強制的に行う仕事の一部」として組み込む工夫をしましょう。
まとめ：ストレッチは「休憩」ではなく、生産性を維持するための「重要な仕事」である
この記事では座りすぎ症候群を予防するのに効果的なストレッチについて解説しました。ストレッチは単なる休憩ではなく、生産性を高く維持するための重要な仕事と言えるでしょう。
今すぐできる！あなたにとっての「最初の1回」から始めよう
まずは一番簡単だと思ったストレッチを、次の休憩時間に1つだけ試してみましょう。小さな一歩が、大きな変化に繋がります。
