はじめまして、元理学療法士（PT）で、現役SEの「ゆうき」です。
この記事では、身体の専門家（PT）の視点と、長時間労働をするSEの経験という、2つの視点から、「腰痛を防ぐ椅子の選び方」を徹底的に解剖します。
高価なオフィスチェアを「なんとなく良さそう」で選んで失敗する前に、この記事で【科学的根拠に基づいた理想の着座姿勢】と、それを実現する【失敗しない椅子の3大チェック機能】をマスターしてください。
この記事を読めば、もう高額な椅子選びで迷うことはありません。あなたの健康と生産性を守るための「正しい投資」を、一緒に始めましょう。
Contents
この記事で分かること
- フルリモートSEが腰痛・肩こりになりやすい理由
- 「腰痛を防ぐ座り方」の具体的なポイント
- 失敗しないオフィスチェア選びの基準
- 5万円以下〜高級モデルまで本当におすすめできる椅子
- コスパ重視で選ぶべきモデル
【科学的根拠】なぜ「座りっぱなし」で腰・肩が壊れるのか？
そもそもなぜ「座りっぱなし」で腰・肩を痛めてしまうのでしょうか。理由は主に2つ。
- 骨盤の後傾によるS字カーブの崩壊
- 全身の血流の低下
です。まずはその理由を理学療法士の視点から解説します。
すべての元凶は「骨盤の後傾」とS字カーブの崩壊
腰痛、肩こり、頭痛を悪化させる元凶は、スバリ「骨盤の後傾」です。
本来骨盤はやや前に傾き、それに合わせて腰椎（背骨の腰の部分）は前向きにカーブしています。
そこからS字になるように胸椎（背骨の肩甲骨あたり）は後ろ向きカーブ。頸椎（背骨の首のあたり）は軽く前向きカーブしながら頭が体の真上にくるように支えます。
このS字カーブによってできるだけ負担なく体を支えるように人間の体はできています。
しかし骨盤が後ろに傾くと、それに合わせて腰椎は後ろ向きにカーブします。
すると、胸椎は本来の形より後ろ向きカーブが強くなり、頸椎はまっすぐ気味になり頭が体の真上で支えられなくなります。
その結果背骨のS字カーブは無くなってしまい、腰、背中、首の各所に負担がかかり、腰痛、肩こり、さらには頭痛まで起きてしまいます。
血流の悪化がさらに悪化させる
骨盤の後傾によるS字カーブの崩壊に加えて、座りっぱなしで筋肉の動きが少ないことで血流が悪くなります。
筋肉は血流を良くするポンプの役割を持っています。そのポンプが動かなければ血流も当然悪くなってしまいますよね。
血流が悪くなると、疲労物質などが滞留するようになり腰、背中、首へのダメージがさらに悪化します。
元PTが解説！「腰痛を防ぐ着座姿勢」3原則
ではそうならないためにどうしたらいいのか、理学療法士として解説します。
【最重要】骨盤を立てて座る
「骨盤が後ろに傾く」が原因なので、骨盤を立てて座るようにしましょう。
具体的には、お尻の柔らかいところではなく、もっと下の足の付け根にある「坐骨」という骨に体重がかかるイメージです。これが一番大切です。
お尻と椅子の間に手を差し込むとゴツゴツした骨が見つかると思います。それが坐骨です。
坐骨に体重がかかるようにして座ると、自然と骨盤が立ち、背筋がスーッと上に伸びる感覚になると思います。
この状態が、背骨がS字になり、腰、肩、首への負担が少ない姿勢です。
足裏をつけて膝は90度
椅子に座った時、足の裏はしっかりと床についていますか？
足裏が床についているかどうかで体の踏ん張り、つまり姿勢の保ちやすさが大きく変わります。
足が浮いてしまうようであれば、台を置くなどして調整することをおすすめします。
また、膝の角度はどうでしょうか。理想は90度です。
膝の角度が90度より大きくても小さくても骨盤を良い姿勢でキープしにくくなります。
太もも裏でも体重を分散してしっかりと支えるためにも、膝の角度にも注意をしたいところです。
肘も90度、手首は楽に
最後に肘、手首の角度はどうでしょうか。
肘は90度、手首は自然に手を置いた形で、変に反ったり曲げたりせずそのままタイピングできるのが良いです。
肘の角度が合っていないということは、肘の位置が上がりすぎているか下がりすぎているかのどちらかだと思います。
そうすると肩に負担がかかってくるので、肘の位置にも気をつけましょう。
【失敗しない】理想の姿勢を実現する「椅子の選び方」3つのチェックポイント
腰痛を防ぐ座り方を解説しました。
しかし、作業に集中しながらよい姿勢を維持するのは難しいですよね。
そこで、よい姿勢を維持するために姿勢サポートに優れたオフィスチェアを使うのがおすすめです。
より良い姿勢で座れるようにするためにはどういった椅子を選べばいいのか、具体的なチェックポイントについて解説していきましょう。
骨盤を支える「ランバーサポート」は調整機能が命
まずは一番重要な骨盤を支えるランバーサポートです。
ランバーサポートは骨盤を支えることで背骨のS字カーブが正しい形でキープできるようサポートしてくれます。
ただし、人によってS字カーブの具合はちょっとずつ違います。
ランバーサポートが身体に合っていないと逆に腰への負担が増えてしまう可能性もあるため、自分に合った形に細かく調整できるものが理想です。
座面の硬さとチルト機能
座面が柔らかいと座った時に気持ちがいいですが、長時間座ると骨盤が沈み込み後傾してしまいます。
ほどよく硬くしっかり支えてくれる方がよいですね。
また、座りながら前に体重をかけた時にも座面が前傾してフィットしてくれるチルト機能がついた椅子もあります。
ハイグレードにならないと付かない機能ですが、作業に集中すると前傾姿勢になることが増えるのでチルト機能があると盤石ですね。
「座面の奥行き調整」の必要性
あまり意識しない部分かもしれませんが、座面の奥行きも重要なポイントです。
理想は座面の端とふくらはぎの間にこぶし一つ分の隙間が空くくらいです。座面の奥行きが小さいと太もも裏への圧が強くなり疲れやすくなります。
逆に奥行きが大きいと背もたれに背中が着かなかったり、無理につけようとして背中が丸くなり姿勢が悪くなることもあります。
元PTが厳選！リモートSEにおすすめの椅子4選
ここまで解説した内容をベースに、私がおすすめする椅子をいくつかご紹介します。
【長時間作業向け】健康に投資するならこの2台
高価ではあるがそれに見合っただけの機能を持ち、「集中力と健康への投資を惜しまない」という方におすすめな椅子です。
ハーマンミラー アーロンチェア
まず一つ目はハーマンミラーのアーロンチェアです。
ポチップ
骨盤、腰椎をサポートすることで骨盤が後ろに傾くのを防いでくれます。サポートの位置や強さも自由に設定可能！
また、座面の高さを変えられるのはもちろん、座面の傾きや肘掛けの高さ・向きも調整することができ、自分にピッタリの座り姿勢をかなり細かく調整することができます。
正直ここまで細かく調整できるのはシンプルにすごいです。
高額なものではありますが、この先数年〜数十年使い続けることを考えるとコストパフォーマンスとしては悪くないと思います。
オカムラ コンテッサ セコンダ
次に紹介するのはオカムラのコンテッサ セコンダです。
ポチップ
調整機能の豊富さはハーマンミラーのアーロンチェアと遜色なく、さらに座面の奥行きまで調整することができます。
また肘置きの前方に各調整用のボタンが設置されているので、椅子に自然な形で座った状態で各所の調整をすることができます。
日本の会社、というのもポイント高いです。
【5万円以下】コスパ最強のおすすめ椅子
価格を抑えつつも機能は妥協したくない！という方におすすめな椅子です。
イトーキ サリダ YL9
頭部をサポートしてくれるヘッドレスト、9段階の高さ調整が可能なアームレスト、座面の高さ・奥行き調整が可能な高機能な椅子です。
ポチップ
独立したランバーサポートはありませんが、背もたれの腰の部分がしっかり目に作られており、その部分で自然と支えるような設計となっています。
ランバーサポートは独立して細かく調整できる方が良い！という場合は同じくイトーキのサリダ YL8がおすすめ。
価格は5万円以内に抑えつつ機能は必要なものが十分に揃っており、初めての本格オフィスチェアとして最適です。
狭い部屋でもOKなコンパクト高機能モデル
リモートワークの困りごとの一つに「部屋の中に仕事スペースを確保するのが大変」がありますよね。
普通は家のプライベートな生活だけでいっぱいいっぱい、更にその中に仕事のスペースを作ろうというのだから大変なのは当たり前です。場合によっては家族から反感を買ってしまうこともあるでしょう。
ということで狭い部屋でもOK、更に機能もOKな椅子を選んでみました。
コクヨ Mitra2
ポチップ
- ランバーサポートあり
- 座面の高さ・奥行き調整あり
- アームレストは高さ・前後調整可能
と中々の高機能でありながら、オフィスチェアにありがちなゴツい感じが少ないです。前述のイトーキの「サリダ YL9」が奥行き70.5cmですが、Mitra2は60cm以内に収まっておりすっきりしている感じ。
必要な機能は揃えつつ、カラーバリエーションも豊富で華やかなデザインであり、家の中にあってもおしゃれな感じがよきです。
筆者が実際に使っている椅子
ちなみに私は現在「コイズミ JG5-201」を使用しています。2021年に購入して以来毎日8時間以上リモートワークで使用しています。
ポチップ
（当時は2万円台だったのに高くなったなあ。。。）
- リクライニングしやすい
- 座面がヘタレない
- アームレストの高さが変えられる
といったところは気に入っています。
特に座面は4年以上使ってもヘタりが少なく、長時間座ってもお尻が痛くなりにくいのはかなり満足しています。
一方で
- 夏場は座面が蒸れる
- 全体的に硬い座り心地
- ランバーサポートを筆頭に背中全体がフィットしない
- ヘッドレストがない
といったところが不満に感じています。
この価格帯だと仕方がないのかもしれませんが、特に背中全体のフィット感がイマイチなのはずっと気になっています。
10万円近く予算を組めたら座面〜腰〜背中のフィット感がよい椅子を選べるかな、と今なら思いますね。
ここで紹介した以外にも用途・価格帯別でおすすめの椅子を紹介しています。
ピッタリの椅子を探してみてください。
安い椅子を買って後悔しやすいポイント
ワークチェアは確かに高級品ですが、価格だけを気にして安い椅子を購入しすると後悔しやすいポイントがあります。
- 座面がヘタる
- ランバーサポートがフィットしない
- アームレストが調整できない
- 長時間作業を想定していない
高い椅子なら絶対大丈夫、ということはあり得ませんが、安い椅子だとこれらの部分で満足できない可能性が高いのも事実です。
店舗などでお試しをするのはもちろんですが、価格だけでなく「本当に必要な機能が足りているか」も大事に考えましょう。
まとめ：高価な椅子は「健康への投資」である
本記事では
- 座りっぱなしによって腰痛、肩こり、頭痛が悪化する可能性があること
- それを防ぐためにどのような姿勢を意識したらよいのか
- そのためにはどのような椅子を使用するのがよいのか
を解説しました。
高機能な椅子は確かに高額ですが、健康への投資と思えば妥当と思えるのではないでしょうか。
一日8時間座るわけですからね。寝てる時間とほぼ同じだと思えばベッドを始めとする寝具と同程度の投資をするのは当然とも言えます。
あなたの姿勢は椅子で決まる：最終チェックリスト
改めてよい姿勢についておさらいしましょう。
- 骨盤が後ろに傾かずに立てられている
- 足の裏はしっかりと床に着いている
- 膝の角度は90度
- 肘の角度も90度
- 手首は反り返ったりせず自然な形
一つ一つ意識するのは大変ですが、高機能な椅子はこれらを叶えるための機能が盛り沢山なので、最初に調整すればそれ以降はいちいち気にしなくても自然とよい姿勢で座れるようになりますよ。
椅子と一緒に揃えたい生産性向上アイテム
本記事では椅子について解説しましたが、他にも生産性を向上させるために必要なアイテムがあります。
- デスク
- モニターアーム
- キーボード
- マウス
- etc...
どんどん記事追加していきますので、また読んでいただけますと嬉しいです。
椅子を始め、リモートワークにおいて生産性をあげるアイテムは自分で選び調達しなくてはなりません。すでにいいものが揃っているオフィスとは違うのです。
一気に全部を揃えるのは難しいですが、重要なものからちょっとずつ揃えていき、理想のワークスペースを作り上げることができると素敵ですよね。
まずは椅子から検討してみてはいかがでしょうか！
どの椅子を選べばいいか迷う人へ
「結局どれを買えばいいの？」
という方向けに、価格帯・用途別に比較した記事も作りました。
予算や部屋の広さによって「正解の椅子」は変わります。元PTの知見も合わせて解説しておりますので、ご一読ください。
