夕方になると首の付け根が痛い。肩こりというより、首の後ろが詰まるような感覚が続く。
振り向くたびに「イタッ」と感じたり、仕事が終わる頃には無意識に首を回していたり。そんな日がSEに転職してから続いていました。
特にひどかったのが、ノートPCのモニターとキーボードをメインで使っていた頃です。
最初は「デスクワークだから仕方ない」と思っていましたが、作業環境を見直したところ、症状はかなり改善しました。
理学療法士として5年間働いた経験を持つ私が、元PTの視点も交えながら原因と対策を紹介します。
Contents
デスクワークで首が痛くなる主な原因
そもそもデスクワークで首が痛くなりやすいのはなぜなのでしょうか。
首が前に出る姿勢になりやすい
デスクワークで最も多いのが、首が前に出る姿勢です。
理学療法士として患者さんの姿勢を見てきた経験からも、頭の重さが首へ与える負担はとても大きいと感じていました。成人の頭は約4〜6kgあります。
頭が背骨の真上に乗っている状態なら首への負担は最小限ですが、首が前へ出るにつれて筋肉にかかる負荷は急激に増えます。
たった2〜3cm前に出るだけで、首が支える負担は倍近くになることもあります。
外部モニターや外部キーボードを使わずに、ノートPCをメインで使っている人は特に注意が必要で、画面を覗き込む姿勢が習慣化しやすいです。
同じ姿勢を長時間続けている
首の筋肉は頭を支え続けています。長時間同じ姿勢が続くと、筋肉は一切休むことができません。
理学療法士時代も、長時間同じ姿勢が続く患者さんほど、首や肩周りの筋肉が固くなりやすいことをよく経験しました。
動かない時間が長くなるだけで、筋肉は緊張し続けます。
デスクワークでも同じことが起きており、座りっぱなしの時間が長いほど首への負担は大きくなります。
私の首の痛みを悪化させていた作業環境
ここからは実際に私の作業環境の中で「首の痛みに直結していた箇所」を解説します。
外部モニターの位置が高かった
ノートPCとは別に外部モニターをずっと使っていますが、当時はモニターの位置が今より高い位置にありました。
モニターに付属のスタンドを使っていましたが、どうしても目線よりやや上の位置になってしまい、ノートPCを見ようとすると下を見る、外部モニターを見ようとすると見上げる、という状態でした。
ノートPCのキーボードを使っていた
リモートワークを始めて最初の頃、私はノートPCのキーボードを使っていました。
キーボードを使うためにノートPCは机の手前に置かれ、ノートPCの画面を見ようとすると、常に首を下に向ける姿勢になります。
集中していると気づけば顔が画面にどんどん近づいていました。
休憩をほとんど取っていなかった
SEの仕事は集中力が求められます。
気づけば2〜3時間座りっぱなし、ということも珍しくありませんでした。
首だけでなく肩や背中まで重くなってくるのは、この影響が大きかったと思います。
実際にやって効果を感じた改善方法
実際にしたいくつもの対策のうち、効果があると感じたものを解説します。
モニターアームを導入
モニターを適切な位置に配置するためにモニターアームを導入しました。
モニターアームを使うと、付属のスタンドでは設置できないような空間にもモニターをピンポイントで配置することができます。
目安としてはモニターの上部が目線とほぼ同じ高さとなるようにしています。
外付けキーボードを使った
ノートPCを手前に置かないでもいいように外付けのキーボードも導入しました。
外付けキーボードが机の手前にあればいいので、ノートPCはモニターの一つとして外部モニターと並べて置くようにしています。
これで画面を見るために俯く必要がなくなりました。
背もたれに背中をくっつけるよう意識した
集中すると背もたれから背中が離れてどんどん画面に近づく前のめりな姿勢になってしまいます。
意識して背もたれに背中をくっつけるようにして、頭が体の前側に突き出さないように注意しました。
1時間に1回は立ち上がるようにした
今でも続けている習慣で、1時間に1回は立ち歩くようにしています。
- 水を取りに行く
- トイレに行く
- 少し歩く
それだけでも首や肩の重さがリセットされます。
どうしても忘れてしまう場合はタイマーをセットして強制的に席を立つのがコツです。
胸と肩甲骨周りを動かす
首そのものを揉むよりも、胸や肩甲骨周りを動かした方が楽になることが多いです。
デスクワークでは前かがみ姿勢が続くため、首の前や胸側の筋肉が固まって余計に首、肩に負担のかかる姿勢になっているかもしれません。
首が痛いからといって首だけマッサージをするのではなく、背骨、肩甲骨あたりから広く動かすのがおすすめです。
一番効果があったのはモニター位置の見直し
いろいろ試しましたが、一番効果があったと感じたのはモニター位置の改善でした。
- モニターアームで細かく高さを調整する
- 外付けキーボードを使ってノートPCは手元から離れた位置に置く
これらを意識するようにしてから、夕方の首の重だるさはほとんど感じなくなりました。
首が痛いと感じている方は、ストレッチやマッサージの前に、まず作業環境を疑ってみてください。
それでも改善しない場合は医療機関への相談も検討
以下のような症状がある場合は、環境改善だけでは対処が難しいケースがあります。
- 手や腕にしびれがある
- 痛みが強く、日常生活に支障が出ている
- 症状が悪化している、または長期間改善しない
こうした場合は自己判断せず、整形外科などの医療機関へ相談することをおすすめします。
よくある質問
デスクワークで首が痛いのはストレートネックが原因ですか？
原因の一つの可能性はありますが、ストレートネックだけが原因とは限りません。
- 座っている時の普段の姿勢
- モニターの位置
- 集中した時の姿勢
などが複合的に関係し合っている場合がほとんどなので、複数のアプローチが必要です。
まずはモニター位置や座り方を見直すことで、症状が改善するケースも多いです。
首を鳴らすと楽になりますが大丈夫ですか？
一時的に楽になることはありますが、根本的な改善にはなりません。
首を鳴らす習慣よりも、長時間同じ姿勢を続けないことの方が大切です。
湿布だけで改善しますか？
湿布は炎症を抑えるものなので、筋肉などに炎症が起きている場合は症状が一時的に軽くなることはあります。
しかし、そもそもの原因が作業環境や姿勢にある場合は再発してしまうので、根本的な解決にはなりません。
湿布と並行して、作業環境の見直しにも取り組んでみてください。
まとめ
デスクワークで首が痛くなる主な原因は2つです。
- 首が前に出る姿勢（特にノートPC使用時）
- 長時間同じ姿勢を続けること
その中でも特に「首が前に出る姿勢」は首にかなりの負担になるので早急に解決することが大切です。
具体的にはモニターの位置を調整することで解決できることが多いので、まずは今のモニターの位置を見直しましょう。
モニターを見ようとすると見下ろすor見上げる感じになる場合は改善の余地ありです。
首の痛みに悩んでいる方は、ストレッチやマッサージより先に、一度デスク環境を見直してみてください。
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モニターについてはこちらの記事で詳しく解説しておりますので、ぜひご覧になってください。
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