リモートワーク、ハイブリットワークが当たり前の世の中になってしばらく経ちますが、「在宅勤務を始めてから腰痛が悪化した」という方は少なくありません。
私自身、元理学療法士として多くの腰痛患者を担当してきましたが、現役SEとしてフルリモート勤務を経験する中で、腰痛の原因の多くは「姿勢の悪さ」ではなく「環境の悪さ」にあると感じています。
この記事では、
- 在宅勤務で腰痛になる原因
- 腰痛を防ぐための対策
- 腰への負担を減らすおすすめのデスク環境
について解説します。
在宅勤務で腰痛になる原因
まず、なぜ在宅勤務で腰痛になってしまうのでしょうか。
原因としては以下の4つが考えられます。
- デスクの高さが身体に合っていない
- 椅子が長時間作業に向いていない
- 足が浮いている
- 長時間座り続けている
詳しく解説します。
デスクの高さが身体に合っていない
まず最初に考えられる原因は「デスクの高さが身体に合っていない」です。
デスクが身体に合っていないと背中を大きくまげて縮こまったような姿勢になったり、逆に後ろにのけぞったような姿勢になってしまったりします。
在宅勤務用のデスクを用意せず、こたつやダイニングテーブルなど「長時間のPC作業を想定していないデスク」を使用している場合に起こりやすいです。
目安はキーボードに手を置いた時に肘の角度が約90度になるくらい。
デスクの天板が低い、あるいは高すぎる場合は在宅勤務用のデスクを用意することを強くおすすめします。
椅子が長時間作業に向いていない
次に考えられるのは「椅子が長時間作業に向いていない」です。
在宅勤務中、ダイニングの椅子や背もたれのついていない椅子を使ったりしていませんか？
一般的な椅子は長時間作業に耐えられるようには設計されていません。
ちょっとためらってしまうかもしれませんが、人体の構造や材質なども考慮したオフィスチェアを用意する方が絶対にいいです。
足が浮いている
椅子と並んで原因として考えられるのは、「足が浮いている」です。
在宅勤務で使う椅子に座っているとき、足の裏はしっかりと床に着いていますか？
足の裏が床に着いていないと足が踏ん張れなくなり、姿勢を支える力が不足してしまいます。
姿勢を支える力が不足すると腰が丸まってしまい、腰痛の元になってしまうのです。
長時間座り続けている
最後に考えられる原因はずばり「長時間座り続けている」です。
オフィスに出社した際は、案外色々な用事で立ち歩くことが多いと思います。
しかし在宅勤務になると何か理由をつけないとずっとPCの前から動かない、なんてことが起こりがち。
長時間座るのは腰痛はもちろんですが、肩こりや足のむくみなど全身に悪影響が出るので注意です。
在宅勤務で腰痛を防ぐ対策
在宅勤務で腰痛になる原因について解説しました。
それでは、実際にどのようにして対策をしたらよいでしょうか。
結論以下の4つがポイントです。
- 身体に合ったデスクを使う
- オフィスチェアを使う
- フットレストを使う
- 定期的に立つ習慣を作る
身体に合ったデスクを使う
まずは身体に合ったデスクを選びましょう。
ただ、本当にそのデスクが自分の身体に合っているか購入前から判断するのは難しいですよね。
そこでおすすめするのが昇降デスクです。
昇降デスクは天板の高さを自由に変えられるため立ったまま作業ができるのが最大のメリットですが、「座って作業する時にもベストな高さに微調整できる」という隠れたメリットがあります。
おすすめ昇降デスクの比較や狭い部屋への導入などこちらの記事で解説しておりますので、ぜひご覧になってください。
オフィスチェアを使う
在宅勤務で長時間座って作業をする場合はオフィスチェアの導入を強くおすすめします。
「椅子なんて座れたらなんでもいいじゃん」
と思ってしまいますが、そんなことはありません。
オフィスチェアは長時間座っての作業にも耐えられるよう、人体の構造を研究して適切な姿勢を維持しやすように作られています。
初期費用が5~10万円ほどかかってしまいますが、一日8時間座っていることを考えたら最も投資すべき設備と言えるでしょう。
腰痛を防ぐためにどのようなオフィスチェアを選んだらいいのかはこちらの記事で解説しています。
フットレストを使う
「オフィスチェアは導入しているが腰が痛い」
「座っている時に足が床に着いておらず踏ん張りが効かない」
そのような人はフットレストを導入しましょう。
フットレストと聞くと「椅子をリクライニングした時に足を置くやつ」とイメージするかもしれませんが、ここでいうフットレストは少し違います。
座っている時に足を置くタイプのもので、足が踏ん張れるようになって姿勢の保持がしやすくなります。
「オフィスチェア導入しているけど腰痛がある」
と言う人は気にすべきは足元かもしれません。
詳しくは以下の記事で解説しております。
定期的に立つ習慣を作る
座りすぎ対策には「定期的に立つ習慣を作る」がシンプルかつ効果的です。
座り続けるのは腰痛だけでなく全身の血流が悪くなるのでできるだけ避けましょう。
「1時間に1回立つ」など定期的なイベントを用意するのもいいですし、昇降デスクで立って作業する時間を取るのもいいです。
ストレッチを取り入れる
定期的に立つに加えてストレッチもすると完璧です。
立って血流を良くするようなダイナミックなストレッチもいいですが、座ったままでもストレッチは行えます。
やるとやらないではかなり変わってくるので、ほんの少しの時間でも身体を動かしたり伸ばしたりするようにしましょう。
座りすぎ症候群予防のストレッチはこちらの記事で紹介しています。
元PTが考える「腰痛になりにくいデスク環境」
ここからは具体的にどのようなデスク環境を作ると腰痛になりにくいか、元PTの目線で解説していきます。
デスク
デスクは昇降デスクを使いましょう。
- 立って作業する時間を作れる
- 座って作業する時にも自分にベストな高さに設定できる
というようにデスク関連の悩みをほぼ全て解決できます。
Sanodeskなら昇降デスクメーカーのFlexiSpot製でかなりリーズナブルな価格設定になっているので、初めての昇降デスクにおすすめ。
ポチップ
椅子
椅子にはオフィスチェアを導入しましょう。
一日8時間座ることを考えたら人間工学を研究して作られたオフィスチェアを優先的に使うようにしたいです。
初めてのオフィスチェアならSIHOOのM57がお財布に優しい価格でおすすめ。
ポチップ
さらに高機能でコスパよいものならエルゴヒューマンがいいです。
価格は高くなりますが、その分高機能でより自分の身体にぴったりにセッティングできコスパもよいです。
ポチップ
足元
足元をより完璧にするならフットレストも導入します。
リモートワークならフットレストに裸足で乗ることになるので、クッションタイプがおすすめです。
ポチップ
よくある質問
ここからはよくある質問に元PTとして、また現役のフルリモートワーカーとしてお答えします。
在宅勤務で腰痛になるのはなぜですか？
- オフィスほど身体に優しい環境を用意しにくいこと
- 座って作業する時間が長くなりがちなこと
が影響しています。
環境と人間、それぞれが腰痛になりやすい状態になっているのが原因と言えるでしょう。
昇降デスクは腰痛対策になりますか？
なります。
立った状態で作業できるのはもちろんですし、座って作業する場合にも自分にあった高さに設定できるのでいうこと無しです。
フットレストは本当に必要ですか？
椅子に座って足がしっかり踏ん張れているなら必要ないと思います。
しかし
- デスクが少し高い
- それに合わせて椅子も少し高くしている
- その結果、足裏がしっかり床に着かなくなっている
このような状態なら検討する価値ありです。
高いオフィスチェアを買えば腰痛は改善しますか？
高ければ必ず改善する、というわけではありません。
高級なオフィスチェアは高機能で身体に合わせて調整できるポイントがいくつもあります。
しかし、全ての人にフィットするとは限りません。
そのため必ず実際の椅子で試座することを強くおすすめします。
身体に合っているオフィスチェアを選べば腰痛は改善するでしょう。
また、どれだけいいオフィスチェアを使ったとしても「座りすぎ」は良くないので、定期的に身体を動かすようにしましょう。
まとめ
この記事では在宅勤務で腰痛になる原因と対策について解説しました。
在宅勤務で腰痛になる原因
- デスクが身体に合っていない
- 椅子が長時間作業向きではない
- 足が浮いている
- 長時間座り続けている
在宅勤務で腰痛を防ぐ方法
- 昇降デスクを使う
- オフィスチェアを使う
- フットレストを使う
- 定期的に立つ
- ストレッチを行う
腰痛は気合で我慢するものではなく、環境を整えることで改善できるケースが少なくありません。
まずはデスク環境を見直すところから始めてみましょう。
