デスクワーク中に眠くなる原因と対策｜元PT・現役SEが実際に効果を感じた方法

「昼食後になると眠くて仕事にならない。」
「コーヒーを飲んでも眠気が取れない。」
「会議中に意識が飛びそうになる。」

このような悩みをお持ちではないでしょうか。

デスクワーク中の眠気は、睡眠不足だけが原因ではありません。

元理学療法士として考えると、長時間同じ姿勢や脳疲労など、デスクワーク特有の原因が重なって起こることが多いです。

私も現在はフルリモートでSEとして働いていますが、眠気対策をいろいろ試した結果、「原因に合った対策」をすると効果を実感しやすいことが分かりました。

この記事では、デスクワークで眠くなる原因と、それぞれに効果を感じた対策を紹介します。

ゆうき

理学療法士として総合病院で5年、整形外科クリニックで半年勤務。その後SEに転職。地方都市の自社開発企業に約2年半勤務した後、現在は東京の会社にフルリモートで勤務。 4歳&1歳の2児の父。＞＞詳しいプロフィールはこちら

Contents

デスクワーク中に眠くなる主な原因
原因別｜私が実際に効果を感じた眠気対策
私が一番効果を感じたのは「立ち上がること」
逆にあまり効果を感じなかったこと
こんな眠気が続くなら医療機関への相談も検討
よくある質問
まとめ
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デスクワーク中に眠くなる主な原因

そもそもデスクワーク中に眠くなる原因とは何なのでしょうか。

実際にはいくつか原因があり、それが重なって眠気となっているわけですが、まずはひとつずつ原因と解説していきます。

長時間同じ姿勢で作業する

長時間同じ姿勢でいると、身体を動かす機会が減り、筋肉の活動量や覚醒度が低下します。

また、同じ姿勢で作業を続けることで身体的な負担も蓄積し、眠気や集中力低下を感じることがあります。

換気不足で頭がぼんやりする

換気不足で部屋の二酸化炭素濃度が上がっていると頭がぼーとしやすいです。

車の運転で眠くなる
冬の暖房が効いた教室で眠くなる

これらも同じように、二酸化炭素濃度の上昇が原因の一つと考えられます。

昼食後の血糖値変動

昼食後の血糖値の急激な変動も眠気の原因の一つです。

お腹いっぱい食べ過ぎてしまう
炭水化物中心の食事になっている

という方は注意が必要です。

脳が疲れて集中力が低下する

デスクワークは肉体労働と比べて身体的な疲労は少ないですが、代わりに脳をフル回転させるので脳の疲労が眠気につながりやすいです。

長時間集中している
同じ作業の繰り返しになっている
脳への負担が大きい高度な情報処理をしている

こういった仕事内容の場合、脳が疲れて回復のために睡眠を求める、ということが起こりやすいです。

原因別｜私が実際に効果を感じた眠気対策

ここからは実際に私がSEとしてリモートワーク・デスクワークをするなかで、実際に効果を感じた眠気対策について解説します。

長時間同じ姿勢による眠気には「立ち上がる」

長時間同じ姿勢でいることで眠気につながっているなら、シンプルに立ち上がるようにします。

水を取りに行く
トイレへ行く
30秒〜1分歩く

タイマーをセットして1時間に1回は立つようにしています。

身体を動かすだけで頭がかなりスッキリしますよ。

昇降デスクなら立ったまま作業ができる

昇降デスクは天板を好きな高さに変更することができますが、十分な高さまで上げれば立ったまま作業することもできます。

座るより立つ方が使う筋肉の量は増えるので、長時間座っていることによる眠気対策としてはおすすめです。

昇降デスクについて詳しく知りたい方はこちらの記事で解説しておりますのでぜひご覧ください。

空気がこもっているなら「換気する」

冷房・暖房をつけて窓を閉め切っているのであれば、1時間に1回を目安に換気するようにしましょう。

窓を数分開けて酸素を部屋に取り込むだけでも頭がスッキリします。

リモートワークはオフィスと比べて部屋が小さい分、空気中の状態が影響を与えやすいので特に意識しましょう。

昼食後の眠気には「食べ過ぎない」

お昼ご飯をお腹いっぱい食べたり、糖質ばかり摂取していると食後の血糖値が上がりやすいです。

腹八分目にする
炭水化物だけにならないようにする

ということを意識すると血糖値の変動を抑えることができます。

昼食を少し調整するだけでも午後の眠気が軽くなりますよ。

脳が疲れているなら「5分だけリフレッシュする」

それでも眠い、頭が働きにくい感じがするのであれば、脳が疲れてしまっている可能性が高いです。

一度デスクから離れてリフレッシュするようにしましょう。

外へ出る
遠くを見る
軽く歩く

などの対策が有効です。

実際リモートワークをしていても、「頑張って座り続ける」より一度リセットした方が集中力は戻りやすいと感じています。

どうしても眠いなら「15〜20分だけ昼寝する」

それでもどうしても眠い場合は、無理せず少し寝ましょう。

スペインには「シエスタ」という文化があり、お昼すぎに仮眠をとって午後の生産性が上げよう、というものだそうです。

眠いのを無理するより15〜20分程度の仮眠をとる方が、その後の集中力が戻りやすく生産性も上がります。

一方で30分以上寝ると逆に起きづらくなるので注意しましょう。

私が一番効果を感じたのは「立ち上がること」

いろいろ試しましたが、一番効果を感じたのは1時間に1回立ち上がることでした。

立ち上がって少し体を動かすと

全身の血流量が増え
脳に酸素が回りやすくなり
デスクから少し離れることで脳のリフレッシュ

と、いいことがいっぱいです。

自分の感覚としても、コーヒーを飲むより身体を動かした方が短時間で眠気が取れることが多かったです。

デスクワークでは「眠くなってから動く」のではなく、「眠くなる前に動く」ことが大切だと感じています。

逆にあまり効果を感じなかったこと

ここまでデスクワーク中の眠気覚ましの方法を解説してきましたが、逆にあまり効果がなかったものも紹介します。

コーヒーだけに頼る

「眠気覚ましにはカフェイン！」と思ってコーヒーで頑張っていた時期がありましたが、そこまで劇的な効果はありませんでした。

「寝落ちしそうになる」が「眠いけどなんとか我慢できる」くらいにはなりますけどね。

むしろコーヒーに入っている砂糖で血糖値が上がり眠気が強くなったように感じる時もありました。

エナジードリンクを飲み続ける

エナジードリンクもコーヒーと同じく「眠気覚ましといえば！」と思って使っていた時期がありますが、あくまで一時しのぎ、て感じでした。

飲んだ直後は頑張れますが、その分あとで疲れがどっと押し寄せる感覚があります。

元気の前借りをしている感じなので、「どうしても頑張れないと困るような大事な場面」とかでない限りは使わないようにしています。

我慢して座り続ける

「眠いけどやらないといけないことがあるから座って作業を続ける！」とする時もありましたが、大抵は眠くて集中できず、ひどい時は寝落ちしてしまうこともあるくらいでした。

我慢して座り続けてもあまりいいことはないので、少し動くか仮眠をとる方がトータルで見たときに効率がいいです。

正直、「こんなとき昇降デスクだったら立って作業できるのにな〜」と思ってしまいます。

スマホを触る

「いっそのことスマホを触って眠気を覚まそう！」と思っていた時期もありましたが、実際は

スマホからの情報で脳が疲れて逆にしんどくなる
作業が中断するのでスイッチングコストがかかる

などでいい効果は得られませんでした。

こんな眠気が続くなら医療機関への相談も検討

ここまで色々な眠気対策を紹介してきましたが、

十分寝ても眠い
日常生活に支障がある
居眠りしてしまう

などの症状が出る場合は注意が必要です。

睡眠障害などが隠れている可能性もあるため、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

よくある質問

コーヒーは眠気覚ましになりますか？

カフェインが入っているので眠気覚ましにはなります。

ですが、私の体感としては「すごい眠い」が「なんとか耐えられるくらいの眠さ」に軽減するくらいで、根本的な眠気覚ましにはなりません。

私は眠気覚ましというより、「仕事スイッチを入れるきっかけ」としてコーヒーを飲んでいます。

カフェインで無理に解決するより仮眠をとる、全身の血流を増やす、などで対応する方がよいと思います。

ガムは効果がありますか？

口を動かすのでいくらかは効果があると思います。

ただ、根本的にはコーヒーと同じく、仮眠や全身の血流を増やす方向で対策する方がいいと感じています。

昼寝は何分がベストですか？

一般的には15分~20分くらいと言われています。

それ以上の長い睡眠になると今度は起きるのがしんどくなったり、起きた後の起動に時間がかかったりします。

オフィスチェアだとリクライニングに対応しているものも多いので、リクライニングして少し寝るくらいがちょうどいいでしょう。

オフィスチェアについては以下の記事で紹介しております。予算感と機能の大枠が把握できると思います。

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合わせて体をケアするのにおすすめのグッズもこちらで紹介しております。

少しの休憩時間で体の疲労をリセットすることができれば、眠気もスッキリして生産性が上がるでしょう。

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デスクワーク中に眠くならない食事はありますか？

糖質（炭水化物）を摂りすぎないことが重要です。

つまりは「ご飯やパン、うどん、ラーメンなどの主食をドカ食いしない」ですね。

野菜や肉、魚などのタンパク質もしっかり食べつつ、腹八分目を目安にしましょう。

まとめ

デスクワーク中の眠気は、

・長時間同じ姿勢
・昼食後の血糖値変動
・脳疲労
・換気不足

など複数の原因が重なって起こります。

私が実際に効果を感じたのは、

・1時間に1回立ち上がる
・昼食を食べ過ぎない
・5分だけ外へ出る
・換気する

というシンプルな方法でした。

眠気を感じたらコーヒーだけに頼るのではなく、「原因に合った対策」を試してみてください。