デスクワークで腰が痛くなる原因と対策｜元PT×現役SEが解説

デスクワークで腰が痛くなる
長時間座っていると腰がバキバキになる

そんな悩みはありませんか？

私は今はSEとしてフルリモート勤務をしていますが、以前は理学療法士として多くの腰痛患者さんのリハビリを行ってきました。

さらにSEとして1日8時間以上のデスクワークをするようになり、「腰痛の原因の多くは姿勢の悪さではなく環境の悪さにある」と感じています。

この記事では、

デスクワークで腰痛になる原因
腰痛を防ぐための対策
腰への負担を減らすおすすめのデスク環境

について解説します。

ゆうき

東京のスタートアップ企業にフルリモートで勤務中のSE7年目。元々は理学療法士として5年半働いていたが、将来の人生設計を考えSEに転職。地方都市の自社開発企業に2年半勤務した後、現在の東京のスタートアップ企業に転職。 4歳&1歳の2児の父。ココナラでデスクワーク診断しています。＞＞詳しいプロフィールはこちら

デスクワークで腰が痛くなる原因

まず、なぜデスクワークで腰痛になってしまうのでしょうか。

原因としては以下の4つが考えられます。

デスクの高さが身体に合っていない
椅子が長時間作業に向いていない
足が浮いている
長時間座り続けている

詳しく解説します。

デスクの高さが身体に合っていない

まず最初に考えられる原因は「デスクの高さが身体に合っていない」です。

デスクが身体に合っていないと背中を大きくまげて縮こまったような姿勢になったり、逆に後ろにのけぞったような姿勢になってしまったりします。

目安はキーボードに手を置いた時に肘の角度が約90度になるくらい。

もし在宅勤務でダイニングテーブルなどを間に合わせで使っている場合は、在宅勤務用のデスクを用意することを強くおすすめします。

椅子が長時間作業に向いていない

次に考えられるのは「椅子が長時間作業に向いていない」です。

例えば在宅勤務でダイニングの椅子や背もたれのついていない椅子を使ったりしていませんか？

一般的な椅子は長時間作業に耐えられるようには設計されていません。

ちょっとためらってしまうかもしれませんが、人体の構造や材質なども考慮したオフィスチェアを用意する方が絶対にいいです。

足が浮いている

椅子と並んで原因として考えられるのは、「足が浮いている」です。

椅子に座っているとき、足の裏はしっかりと床に着いていますか？

足の裏が床に着いていないと足が踏ん張れなくなり、姿勢を支える力が不足してしまいます。

姿勢を支える力が不足すると腰が丸まってしまい、腰痛の元になってしまうのです。

長時間座り続けている

最後に考えられる原因はずばり「長時間座り続けている」です。

オフィスに出社した際は、案外色々な用事で立ち歩くことが多いと思います。しかし集中していたり、会議が続いたりするとずっとPCの前から動かない、なんてことが起こりがち。

長時間座るのは腰痛だけでなく、肩こりや足のむくみなど全身に悪影響が出るので注意です。

デスクワークによる腰痛の対策

デスクワークで腰痛になる原因について解説しました。

それでは、実際にどのようにして対策をしたらよいでしょうか。

結論以下の4つがポイントです。

身体に合ったデスクを使う
オフィスチェアを使う
フットレストを使う
定期的に立つ習慣を作る

身体に合ったデスクを使う

まずは身体に合ったデスクを選びましょう。

ただ、本当にそのデスクが自分の身体に合っているか購入前から判断するのは難しいですよね。

そこでおすすめするのが昇降デスクです。

昇降デスクは天板の高さを自由に変えられるため立ったまま作業ができるのが最大のメリットですが、「座って作業する時にもベストな高さに微調整できる」という隠れたメリットがあります。

おすすめ昇降デスクの比較や狭い部屋への導入などこちらの記事で解説しておりますので、ぜひご覧になってください。

: 【2026年版】エンジニア向け昇降デスクおすすめ比較｜狭い部屋・子育て家庭で本気検討した結論

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オフィスチェアを使う

在宅勤務で長時間座って作業をする場合はオフィスチェアの導入を強くおすすめします。

「椅子なんて座れたらなんでもいいじゃん」

と思ってしまいますが、そんなことはありません。

オフィスチェアは長時間座っての作業にも耐えられるよう、人体の構造を研究して適切な姿勢を維持しやすように作られています。

初期費用が5~10万円ほどかかってしまいますが、一日8時間座っていることを考えたら最も投資すべき設備と言えるでしょう。

腰痛を防ぐためにどのようなオフィスチェアを選んだらいいのかはこちらの記事で解説しています。

: エンジニアにおすすめの椅子とは？元PTが腰痛を防ぐ選び方を解説

はじめまして、元理学療法士（PT）で、現役SEの「ゆうき」です。この記事では、身体の専門家（PT）の視点と、長時間労働をするSEの経験という、2つの視点から、「腰痛を防ぐ椅子の選び方」を徹底的に解剖 ...

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フットレストを使う

「オフィスチェアは導入しているが腰が痛い」
「座っている時に足が床に着いておらず踏ん張りが効かない」

そのような人はフットレストを導入しましょう。

フットレストと聞くと「椅子をリクライニングした時に足を置くやつ」とイメージするかもしれませんが、ここでいうフットレストは少し違います。

座っている時に足を置くタイプのもので、足が踏ん張れるようになって姿勢の保持がしやすくなります。

「オフィスチェア導入しているけど腰痛がある」

と言う人は気にすべきは足元かもしれません。

詳しくは以下の記事で解説しております。

: 【元PTが解説】デスク下のフットレストを導入すべき理由と選び方【腰痛を防ぐ】

「良い椅子に座っているのに、なぜか腰が重い……」「気づくと椅子の上で足を組んだり、行儀が悪くなったりしてしまう」その原因は「足の裏」にあるかもしれません。実は、理学療法士の視点から見ると、正しい座 ...

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定期的に立つ習慣を作る

座りすぎ対策には「定期的に立つ習慣を作る」がシンプルかつ効果的です。

座り続けるのは腰痛だけでなく全身の血流が悪くなるのでできるだけ避けましょう。

「1時間に1回立つ」など定期的なイベントを用意するのもいいですし、昇降デスクで立って作業する時間を取るのもいいです。

: 【2026年版】エンジニア向け昇降デスクおすすめ比較｜狭い部屋・子育て家庭で本気検討した結論

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ストレッチを取り入れる

定期的に立つに加えてストレッチもすると完璧です。

立って血流を良くするようなダイナミックなストレッチもいいですが、座ったままでもストレッチは行えます。

やるとやらないではかなり変わってくるので、ほんの少しの時間でも身体を動かしたり伸ばしたりするようにしましょう。

座りすぎ症候群予防のストレッチはこちらの記事で紹介しています。

: フルリモートSEが絶対にやるべき！元PTが教える「座りすぎ症候群」予防ストレッチ5選

フルリモートで働くSEの皆さん、「理想の椅子」を手に入れても、座りっぱなしによる疲労はゼロにはなりません。タスクに集中したいのに、夕方になると襲ってくる体の重さや、集中力の低下に悩んでいませんか？ ...

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